Meal Prep für Anfänger: Dein erstes Meal Prep, Schritt für Schritt
Vier Mittagessen. Ein Rezept. So musst du dir unter der Woche weniger Gedanken ums Essen machen.
Meal Prep heißt, Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus vorzubereiten. Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du zum ersten Mal vorkochst: vom Blick in den Kalender bis zum fertigen Mittagessen.
Als Beispiel nehmen wir einen Gnocchi-Auflauf. So kannst du vom Einkauf bis zum Befüllen der Dosen alles direkt mitmachen. Dafür brauchst du weder ein Konto noch eine App.
Von PrepYourWeek•Veröffentlicht •ca. 9 Min. Lesezeit
Inhalt
Dein erstes Meal Prep auf einen Blick
Unser Beispiel
Für wen?
Eine Person
Was?
Vier Mittagessen für die Arbeit, von Montag bis Donnerstag
Welches Rezept?
Cremige Spinat Gnocchi aus dem Ofen, vier Portionen
Wann?
Am späten Sonntagnachmittag
Was brauchst du?
Vier flache Frischhaltedosen mit passenden Deckeln
Vorher prüfen
Hast du zu Hause einen Backofen, Kühlschrank und Gefrierschrank? Kannst du dein Mittagessen unterwegs oder bei der Arbeit kühl halten und aufwärmen?
Im Rezept stehen 30 Minuten Kochzeit. Plane zusätzlich Zeit fürs Vorbereiten, Vorheizen, Aufteilen und Aufräumen ein.
Schau zuerst in deinen Kalender, bevor du ein Rezept aussuchst. An welchen Tagen wäre es praktisch, wenn dein Mittagessen schon fertig wäre?
UNSER BEISPIEL
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Vorgekochtes Mittagessen
Vorgekochtes Mittagessen
Vorgekochtes Mittagessen
Vorgekochtes Mittagessen
Das sind vier Mittagessen für eine Person. Notiere dir also vier Portionen.
Und wenn deine Woche anders aussieht?
Vielleicht gehst du am Mittwoch auswärts essen und kochst dir am Freitag zu Hause etwas:
Tag
Plan fürs Mittagessen
Montag
Vorgekochtes Mittagessen
Dienstag
Vorgekochtes Mittagessen
Mittwoch
Auswärts essen
Donnerstag
Vorgekochtes Mittagessen
Freitag
Zu Hause kochen
Dann brauchst du für diese Woche drei vorbereitete Mittagessen. Zähle nur die Mahlzeiten, für die du wirklich vorkochen möchtest. Ein Tag zu Hause fällt nur dann weg, wenn du dafür schon ein anderes Mittagessen eingeplant hast.
2. Such dir ein einfaches Rezept aus
Wähle ein Gericht, das du gern mehrmals essen möchtest und mit deinen vorhandenen Küchengeräten zubereiten kannst. Schau nach, ob du alle Zutaten verträgst. Prüfe auch, ob du das Essen wie vorgesehen aufbewahren und später essen kannst.
Gnocchi, Spinat und eine cremige Sauce kommen zusammen in eine Auflaufform. Für die letzte Backrunde kommt Käse darüber. Bei diesem Rezept musst du nichts schneiden und keine extra Beilage zubereiten.
Ergibt 4 Portionen · Kochzeit laut Rezept: 30 Minuten
Berechnete Nährwerte pro Portion: 461 kcal · 25 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 19 g Fett. Die Werte werden aus den Zutaten berechnet und sind Schätzwerte. So berechnen wir die Nährwerte.
Du kannst auch ein anderes passendes Rezept wählen. Wir bleiben in dieser Anleitung beim Gnocchi-Auflauf, damit du Schritt für Schritt siehst, wie daraus vier Mittagessen werden.
Die Links öffnen andere Rezepte. Die Zutaten und der Aufbewahrungsplan weiter unten gehören weiterhin zum Gnocchi-Auflauf. Halte dich bei einem anderen Gericht an die Hinweise des jeweiligen Rezepts. Der Plan für vier Mittagessen lässt sich nicht einfach auf den Salat übertragen.
Du brauchst vier Mittagessen. Das Gnocchi-Rezept ergibt vier Portionen. Bereite es einmal mit den Mengen zu, die unten stehen.
Tipp: Wenn du schon am Sonntag eine Portion isst, bleiben nur drei Mittagessen übrig. Denk auch an andere Personen, die mitessen.
Du brauchst mehr oder weniger Portionen?
Wenn du ein Rezept für zwei Portionen verdoppelst, bekommst du vier. Wenn du ein Rezept für vier Portionen halbierst, bekommst du zwei. Die Zutatenmengen lassen sich umrechnen. Kochzeit und Größe der Form musst du gesondert prüfen. Kontrolliere auch bei angepassten Mengen, ob alles durchgegart ist.
PrepYourWeek kann die Zutatenmengen anpassen, wenn du die Anzahl der Portionen änderst.
Geh die Liste durch und schau in Kühlschrank, Gefrierschrank und Vorratsschrank. Prüfe auch, ob die Menge reicht und bis wann du die Lebensmittel verbrauchen solltest. Eine vorhandene Packung allein sagt noch nicht viel.
Du schreibst jede Woche eine neue Liste? Füge deine Rezepte zu einem Wochenplan in PrepYourWeek hinzu. Die Einkaufsliste hilft dir, den Überblick über die Zutaten zu behalten.
5. Stell deine Dosen bereit und bereite den Arbeitsplatz vor
UNSER BEISPIEL
Leg dir vor dem Start Folgendes bereit:
Deine Auflaufform und einen stabilen Löffel zum Umrühren und Portionieren.
Eine Küchenwaage, einen Messbecher und Messlöffel.
Ofenhandschuhe und eine hitzefeste Unterlage für die Form.
Vier saubere, flache Frischhaltedosen mit passenden Deckeln.
Etiketten und einen Stift.
Ein sauberes Küchenthermometer, um die Temperatur im Essen zu prüfen.
Die Zutaten. Gekühlte und tiefgekühlte Lebensmittel bleiben bis zur Verwendung im Kühl- oder Gefrierschrank.
Prüfe die Herstellerhinweise deiner Dosen: Sind sie für heiße Speisen, den Gefrierschrank und die Mikrowelle geeignet? Schaffe Platz im Kühl- und Gefrierschrank, bevor das Essen fertig ist.
Wasch deine Hände und reinige die Arbeitsfläche und Küchenutensilien. Wenn du nebenbei andere Gerichte zubereitest, halte rohe tierische Lebensmittel von gegarten oder verzehrfertigen Speisen getrennt. Hygienehinweise der FSA, auf Englisch.
Tipp: Such jetzt schon alle vier passenden Deckel heraus. Dann sind deine Dosen bereit.
6. Bereite das Gericht zu
UNSER BEISPIEL
Zubereitung
Temperatur
Den Ofen auf 180 °C355 °F vorheizen.
500 g Gnocchi, 400 g Tiefgekühlter Blattspinat, 250 ml Leichte Kochsahne und 200 g Fettarmer Frischkäse in eine Auflaufform geben.
Würze alles mit 1 TL Salz, ½ TL schwarzer Pfeffer, ¼ TL Gemahlener Kurkuma, ¼ TL Gemahlener Kreuzkümmel, ¼ TL Gemahlener Koriander
Bei 180 °C355 °F für 20 Minuten backen, bis der Spinat weich und die Sauce heiß ist.
Alles gründlich verrühren, bis es cremig ist.
Mit 75 g Geriebener Käse und 75 g Geriebener Cheddar Käse toppen.
Nochmals bei 180 °C355 °F für 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
Räum die übrigen Zutaten weg, spül die Messutensilien und mach Platz zum Portionieren. Beschrifte die vier Dosen mit dem Gericht, dem Kochdatum und dem jeweiligen Tag: Montag, Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag.
Prüfe, ob alles durchgegart ist
Die Gnocchi müssen durchgegart sein, und im Spinat dürfen keine gefrorenen Klumpen mehr sein. Beachte die Zubereitungshinweise auf den verwendeten Produkten. Tiefkühlgemüse muss gründlich durcherhitzt werden. Geschmolzener Käse allein zeigt nicht, ob das ganze Gericht fertig ist. Mit einem Küchenthermometer kannst du die Temperatur in der Mitte prüfen. Die britische Lebensmittelbehörde FSA nennt als Richtwert 70 °C für zwei Minuten. Hinweise der FSA zum Garen, auf Englisch.
Wenn der Timer klingelt, prüfst du das Essen. Ist es noch nicht durchgegart, lass es weitergaren und kontrolliere es erneut.
7. Teile das Essen in vier Portionen auf
UNSER BEISPIEL
Stell die Form auf die hitzefeste Unterlage und die vier Dosen daneben. Gib in jede Dose etwas Gnocchi, Spinat, Sauce und Käse. Verteile den Rest anschließend so, dass die Portionen etwa gleich groß sind.
Du musst nicht jeden Löffel abwiegen. Achte einfach darauf, dass alle vier Portionen ungefähr gleich viel Essen, Sauce und Käse enthalten.
Lass das Essen in flachen Portionen zügig abkühlen und stell es innerhalb von ein bis zwei Stunden in den Kühlschrank. Auch die Portionen zum Einfrieren sollen vorher zügig abkühlen. Der Kühlschrank sollte auf 0–5 °C, der Gefrierschrank auf etwa −18 °C eingestellt sein. Unser Beispiel folgt den Kühlhinweisen der FSA für zu Hause, auf Englisch.
Wohin kommen die vier Portionen?
Beschriftung
Am Sonntag aufbewahren im
Mittagessen Montag
Kühlschrank
Mittagessen Dienstag
Kühlschrank
Mittagessen Mittwoch
❄️ Gefrierschrank
Mittagessen Donnerstag
❄️ Gefrierschrank
Wenn du am späten Sonntagnachmittag kochst, liegt das Mittagessen am Dienstag noch innerhalb von 48 Stunden. Friere die Portionen für die späteren Tage nach dem Abkühlen zeitnah ein und beachte die Hinweise auf den Produkten. Hinweise der FSA zu Resten und zum Einfrieren, auf Englisch.
Sobald alles richtig verstaut ist, bist du mit dem Vorkochen fertig.
9. So nutzt du deine Mittagessen unter der Woche
UNSER BEISPIEL
Denk an das Mittagessen für morgen
Tag
Mittagessen
Daran denken
Montag
Montagsportion aus dem Kühlschrank
—
Dienstag
Dienstagsportion aus dem Kühlschrank
Die Mittwochsportion rechtzeitig zum Auftauen in den Kühlschrank stellen
Mittwoch
Aufgetaute Mittwochsportion
Die Donnerstagsportion rechtzeitig zum Auftauen in den Kühlschrank stellen
Donnerstag
Aufgetaute Donnerstagsportion
Überlegen, was du nächste Woche anders machen möchtest
Lass die Portionen vollständig im Kühlschrank auftauen und iss sie innerhalb von 24 Stunden nach dem vollständigen Auftauen. Plane genug Zeit ein und prüfe vor dem Aufwärmen, ob auch die Mitte aufgetaut ist. Auftauhinweise der FSA, auf Englisch.
Mitnehmen und aufwärmen
Transportiere dein Mittagessen in einer Kühltasche mit gefrorenen Kühlakkus und stell es bei der Arbeit in den Kühlschrank. Eine Dose allein hält das Essen nicht kalt. Hinweise der FSA zum gekühlten Transport, auf Englisch.
Wärme nur die Portion auf, die du jetzt essen möchtest, und zwar nur einmal. Das Essen soll überall heiß sein und dampfen. Rühre zwischendurch um, damit es gleichmäßig warm wird. Beachte auch die Hinweise der Mikrowelle dazu, wie lange das Essen nach dem Erhitzen noch stehen soll. Prüfe die Mitte, nicht nur den Rand. Hinweise der FSA zum Aufwärmen, auf Englisch.
Häufige Fragen und wichtige Hinweise
Das Wichtigste: Kühle das Essen zügig ab, halte es bei der Aufbewahrung kalt und beachte die Schritte oben. Aussehen und Geruch zeigen nicht zuverlässig, ob ein Lebensmittel noch sicher ist. Bei falscher Lagerung können Giftstoffe entstehen, die auch beim Aufwärmen nicht zerstört werden. Meal-Prep-Hinweise des BfR.
Kein Gefrierschrank, keine Mikrowelle oder andere Pläne?
Ohne Gefrierschrank kochst du am besten weniger auf einmal und bereitest die späteren Mittagessen an einem anderen Tag zu. Prüfe vor dem Halbieren der Zutaten, ob du auch die Zubereitung anpassen musst.
Wenn du mittags nichts aufwärmen kannst, wähle ein Gericht, das du kalt essen kannst. Plane die Aufbewahrung passend dazu. Der Salat weiter oben wäre eine Möglichkeit. Auch ihn musst du beim Transport und bis zum Essen kühl halten.
Wenn ein geplantes Mittagessen ausfällt, passe die Aufbewahrung rechtzeitig an. Warte mit dem Einfrieren nicht, bis das Essen schon zu lange gelagert wurde.
Kann ich stattdessen Reis nehmen?
Wähle dafür ein Reisrezept und halte dich an die dazu passenden Hinweise zur Aufbewahrung. Nach den Empfehlungen der FSA soll gekochter Reis schnell abkühlen, möglichst innerhalb einer Stunde, und höchstens 24 Stunden im Kühlschrank bleiben. Wenn du ihn einfrieren möchtest, kühle ihn in kleinen Portionen ab und friere ihn innerhalb einer Stunde ein. Lass ihn im Kühlschrank auftauen, wärme ihn nur einmal auf, bis er überall heiß ist und dampft, und iss ihn direkt danach. Hinweise der FSA zu Reis, auf Englisch.
Welche Empfehlungen gelten bei mir?
Unser Beispiel folgt den Empfehlungen der FSA für England, Nordirland und Wales. Beachte die Empfehlungen der zuständigen Behörden in deinem Land und die Hinweise auf deinen Produkten.
Für Deutschland findest du beim Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Empfehlungen zum Vorkochen. Meal-Prep-Hinweise des BfR.
Die Konsistenz ist eine andere Frage: Ein weicher gewordenes Gericht schmeckt vielleicht weniger gut. Umgekehrt kann Essen normal aussehen und trotzdem nicht mehr sicher sein. Allgemeine Hinweise zum Einfrieren garantieren nicht, dass jedes Gericht danach genauso schmeckt wie frisch gekocht.
Dein erstes Meal Prep ist geschafft
Du hast deine Woche geplant, ein Rezept ausgesucht, fehlende Zutaten eingekauft und deine Portionen richtig verstaut. Das kannst du beim nächsten Mal genauso machen.
Frag dich vor der nächsten Woche
Habe ich die richtige Anzahl an Mahlzeiten vorbereitet?
Hat mir das Gericht auch beim zweiten oder dritten Mal geschmeckt?
Waren die Portionen groß genug?
Was war umständlich oder hat lange gedauert?
Such dir eine Sache aus, die du verbessern möchtest
Vielleicht möchtest du weniger Portionen kochen, ein anderes Rezept probieren oder die Dosen früher bereitstellen. Oder eine Erinnerung hilft dir, rechtzeitig ans Auftauen zu denken. Wähle eine Änderung und probiere sie nächste Woche aus.
Wenn dich vor allem das Planen von Rezepten, Portionen und Einkauf Zeit gekostet hat, kannst du deinen nächsten Wochenplan in PrepYourWeek zusammenstellen.
Prüfen, für welche Tage ich Essen vorbereiten möchte.
Ein passendes Rezept aussuchen und vollständig durchlesen.
Portionen zählen und alle einplanen, die schon am Kochtag mitessen.
Zutaten, Küchengeräte und Platz im Kühl- und Gefrierschrank prüfen.
Fehlende Zutaten auf die Einkaufsliste schreiben.
Saubere Dosen, passende Deckel und Etiketten bereitstellen.
Das Gericht vollständig durchgaren und nach den Hinweisen im Rezept prüfen.
Das Essen aufteilen und die Hinweise zum Abkühlen und Aufbewahren beachten.
Jede Portion beschriften und in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen.
Ans Auftauen denken sowie gekühlten Transport und Aufwärmen einplanen.
Nach dem Essen eine Sache auswählen, die ich nächste Woche verbessern möchte.
Häufige Fragen
Was ist Meal Prep?
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten oder einzelne Zutaten vor dem eigentlichen Essen zu planen und vorzubereiten. Dazu können fertig portionierte Gerichte, Batch Cooking, vorbereitete Zutaten oder Komponenten, bewusst eingeplante Reste und Gefrierportionen gehören.
Du musst dafür nicht sieben identische Mahlzeiten auf einmal kochen. Gerade für Anfänger ist eine flexible Mischung aus wenigen fertigen Gerichten und vorbereiteten Bausteinen oft leichter umzusetzen.
Wie fange ich als Anfänger mit Meal Prep an?
Wähle zuerst eine konkrete Alltagssituation, die du vereinfachen möchtest – zum Beispiel das Mittagessen für zwei oder drei Arbeitstage. Plane ein oder zwei einfache Gerichte, lege die Portionszahl fest, prüfe deine Vorräte und erstelle daraus eine Einkaufsliste.
Der Meal Prep Guide von Harvard empfiehlt Einsteigern ausdrücklich, klein zu beginnen statt sofort eine komplette Woche vorzubereiten.
Für wie viele Tage sollte ich als Anfänger vorkochen?
Als praktischen Einstieg empfiehlt Harvard, zunächst Mahlzeiten für etwa zwei bis drei Tage vorzubereiten. So bleibt die erste Prep-Session überschaubar und du kannst herausfinden, welche Mengen und Abläufe für dich funktionieren.
Die zwei bis drei Tage sind keine allgemeine Haltbarkeitsgrenze. Geeignete Portionen für spätere Tage kannst du einfrieren oder mit einem kurzen zweiten Prep-Termin zur Wochenmitte ergänzen.
Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?
Dafür gibt es keine universelle Zahl. Die sichere Lagerdauer hängt vom Lebensmittel, der Temperatur, der Handhabung und den jeweils geltenden Empfehlungen ab.
Für Deutschland empfiehlt gesund.bund.de, zubereitete Speisereste rasch zu kühlen und innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen. Die britische FSA nennt dagegen 48 Stunden beziehungsweise Einfrieren; USDA nennt für die meisten gekochten Reste in den USA drei bis vier Tage. Deshalb sollte „Meal Prep hält fünf Tage“ nicht als allgemeine Regel verwendet werden.
Kann ich Meal Prep einfrieren?
Ja. Das Einfrieren geeigneter Mahlzeiten oder Portionen ist eine praktische Möglichkeit, Essen für einen späteren Zeitpunkt vorzubereiten, ohne auf eine lange Kühlschranklagerung angewiesen zu sein.
Friere geeignete Speisen zeitnah ein, verwende dafür vorgesehene Behälter und beschrifte sie mit Inhalt und Datum. Für einen einfachen Ablauf ist das Auftauen im Kühlschrank eine gute Standardmethode; die EFSA bezeichnet sie als sicherste Auftaumethode.
Muss gekochtes Essen vollständig abkühlen, bevor es in den Kühlschrank kommt?
Nein, gekochtes Essen sollte nicht stundenlang auf der Arbeitsplatte stehen, bis es vollständig Raumtemperatur erreicht hat. Die EFSA empfiehlt, gekochte Speisen nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen zu lassen.
Größere Mengen lassen sich schneller kühlen, wenn du sie auf kleinere oder flachere Behälter verteilst. Entscheidend ist zügiges Abkühlen und Kühlen statt langer Standzeit.
Wie wärme ich Meal Prep sicher auf?
Erwärme die gewünschte Portion vollständig und gleichmäßig. Das BfR empfiehlt für Deutschland, Speisen beim Erhitzen an allen Stellen mindestens zwei Minuten lang auf mindestens 70°C zu bringen.
Praktisch ist es, nur die Portion zu entnehmen und zu erwärmen, die du tatsächlich essen möchtest, statt die gesamte vorbereitete Menge wiederholt zu erhitzen.
Wie kann ich Meal Prep machen, ohne jeden Tag dasselbe zu essen?
Bereite statt vieler komplett fertiger Mahlzeiten einige flexible Komponenten vor. Eine Basis, Ofengemüse, eine Protein- oder Hülsenfruchtkomponente und eine Sauce lassen sich beispielsweise als Bowl, Tellergericht oder mit frischen Zutaten in anderer Form kombinieren.
Zusätzlich kannst du Saucen und Toppings variieren, einzelne Portionen einfrieren oder zur Wochenmitte eine kleine frische Komponente nachbereiten. Für Abwechslung brauchst du nicht jeden Tag ein komplett neues Rezept.
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